Во время самоизоляции многие часами зависают в соцсетях или у телевизора. Такой малоподвижный образ жизни не может не сказаться на здоровье. Разработано множество рекомендаций, которые помогут в этот период сохранить и здоровье и позитивный настрой. Расскажем о них подробнее.
Рекомендации ВОЗ
Как считают в ВОЗ, именно физическая активность и хорошие методы расслабления помогут нам сохранять спокойствие и защитить здоровье в течение всего периода самоизоляции
Каждый человек нуждается в течение дня в 150 минутах умеренной физической активности. Можно подобрать для себя программу тренировок, установить приложение на телефоне и выполнять его задания, поможет даже простая физзарядка. Учитываются также танцы, игры с детьми, уборка и выполнение других домашних обязанностей. Поможет сохранить физическую активность и ходьба на месте. Можно маршировать даже во время разговора по телефону.
Если вы работаете дома на удаленке, ВОЗ рекомендует организовать рабочее место таким образом, чтобы работать можно было стоя. А в течение дня необходимо делать множество коротких перерывов. Также не стоит забывать о различных медитативных техниках.
В плане питания специалисты предлагают газированные напитки и фруктовые соки заменить на обычную воду, а рафинированные продукты - на цельнозерновые. Также нужно увеличить в рационе процент свежих овощей, фруктов и зелени.
Движение - жизнь!
Этот постулат сейчас очень актуален. Как поддержать физическую форму?
В четырех стенах также можно заняться своей физической формой. Это может быть регулярная физзарядка, изучение танцев по видео, подвижные игры с детьми, интенсивная уборка. Даже во время разговора по телефону нужно ходить по комнате, а не сидеть.
Важно и эмоциональное состояние. Старайтесь меньше нервничать. Если же вы заметили в себе привычку переедать, не стоит постоянно себя в этом винить. Лучше разобраться в причинах и спокойно приступить к устранению последствий. При необходимости можно обратиться к специалистам.
Специалисты рекомендуют делать короткие перерывы с большим количеством приседаний, упражнениями на пресс, прыжками. Как всегда, полезны планки со статической нагрузкой, упражнение "Велосипед", зарядка с использованием гантелей и резиновых эспандеров. Полезна и дыхательная гимнастика, которая помогает нормализовать снабжение органов и тканей кислородом.
Продуктивная работа
Для тех, кто работает дома, также есть несколько полезных рекомендаций:
1. Тем, кто имеет проблемы с самоорганизацией, помогут визуальные планировщики. На видном месте можно повесить листок с обязательным перечнем дел. На нем также стоит отмечать выполнение задач. Такое постоянное напоминание поможет держать ритм.
2. Очень дисциплинируют поставленные дедлайны.
3. Рабочий график нужно обсудить с домашними и установить периоды, в которые дети будут самостоятельно читать, не шумя и не отвлекая родителей. Также стоит распределить между членами семьи домашние обязанности.
4. Как было сказано выше, нужно устраивать короткие перерывы с физическими упражнениями.
5. Если у вас срочная работа, а хочется кушать, можно устраивать здоровые перекусы с орехами и сухофруктами.
Как не набрать вес в период самоизоляции
Мы часто говорим, что на приготовление полезных блюд и рациональное питание у нас просто нет времени. Вот оно появится, и мы сможем все наладить. Но сейчас многие диетологи отмечают, что если это свободное время сопровождается стрессами, лишние килограммы могут только прибавиться.
Как понять, что вы много едите?
В обычной ситуации мы хорошо знаем свою норму и ориентируемся по ощущениям. Но сейчас лучше подстраховаться и каждое утро вставать на весы. Они покажут, если вы начали есть больше положенного. Это стоит делать как тем, кто имеет проблемы с лишним весом, так и стройным людям. В условиях самоизоляции они также могут набрать килограммы.
Вы можете обнаружить, что вас постоянно тянет к холодильнику. В условиях эмоционального перенапряжения такое случается часто. Если вы сыты, но все равно ищете что-то вкусненькое на полках, это может сказать о расстройстве пищевого поведения.
Как не есть больше, чем нужно?
Не стоит работать на кухне, где слишком много соблазнов. Обязательно нужно планировать свой режим питания. Будет плохо, если вы с утра ограничитесь чашкой кофе, проработаете весь день на пустом желудке, а к вечеру оторветесь по полной. Поэтому продумывайте завтрак, обед, ужин и пару перекусов. Планируйте, что и когда вы будете есть.
В вашем меню обязательно должны быть свежие и тушеные овощи, кисломолочные продукты, зелень, фрукты, нежирное мясо. А вот постоянно баловать себя разной выпечкой и конфетами не стоит. Также в качестве перекусов не подойдут бутерброды с колбасой, калорийные батончики, чипсы. Устраивая с чаем или кофе такие перекусы, вы можете незаметно закрыть свою дневную потребность в калориях. Не забывайте и о необходимости пить достаточное количество чистой воды.
Период самоизоляции закончится, а лишние килограммы могут остаться. Поэтому следите за собой и будьте здоровы!
Психическое здоровье
Во время самоизоляции также копятся стрессы и раздражение. Чтобы такое состояние не сказалось на самочувствии и личной жизни, также есть несколько рекомендаций. Если вам кажется, что окружающие стараются "довести вас до каления", помните, что они такие же жертвы обстоятельств, как и вы. Избежать многих конфликтов можно, если обсуждать с семьей возникающие проблемы, а не копить обиды в себе. Если близким людям требуется личное пространство, его нужно создать. Разойтись по разным комнатам или сделать небольшие ширмы. Поможет справиться с психологической нагрузкой и четкий режим дня. И, конечно, не нужно поддаваться панике. Будьте здоровы!
Воспитатели: Е. И. Дыбошина, С. П. Прилуцкая, И. А. Верюжская
